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人体所需热量计算公式 人体所需热量计算公式简单

作者:中华网 2020-03-02 08:12:44

人体所需热量计算公式

选择正确的备孕减肥方法能够更健康安全地减轻女性朋友体重,并且有效调整经期,促进排卵,对受孕有好处。常用的备孕减肥方法多采用饮食和运动结合的方式,尽可能不利用减肥药等可能影响身体的方式进行减肥。备孕减肥方法中要控制饮食,保持均衡营养,少吃或者不吃高热量食物,结合瑜伽、跑步、打球、骑车等运动进行减肥,既能提高身体免疫力,还能起到减肥瘦身的效果。备孕减肥方法具体如下:

1、饮食减肥法:

(1)控制食量:一般建议备孕减肥的女性,每餐不能吃得过饱,一般七八成饱比较合适。不能暴饮暴食,也不能通过节食来减肥。应该食用适当量的食物,做到细嚼慢咽,可以选择少食多餐的方法完成每日计划,减少饥饿感。

(2)选择食物:在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量,原则是选择低能量和低脂肪的食物,多吃蔬菜和水果,如桃子、梨、黄瓜、番茄、土豆等温和低糖分食物,少吃油炸、肥腻等食物。保持营养均衡,少吃腊肉、香肠、咸鱼等各种腌制品,适量吃一些豆制品、瘦肉、鱼类等。

(3)进食时间:细嚼慢咽,延长进食时间。就餐时间要规律,不能等到饿了的时候才吃东西。

(4)多喝水:最好早上起来喝一杯淡盐水,促进身体排毒。每天保证喝8杯水,保证身体水分充足。

2、运动减肥法:不能仅仅通过控制饮食来减肥,还要配合一些体育运动来帮助消耗能量,同时提高抵抗力。备孕减肥运动锻炼以中等或低等强度运动为宜,因为肌体氧耗增加,运动后数小时氧耗量仍比安静时大,而且比剧烈运动容易坚持,如快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球、跳舞、游泳等。

3、其他:保持良好作息习惯,不熬夜,早睡早起。保持良好心情,这对于身体健康而言是有很多帮助的。

晚上摄入热量最高

健身的朋友一般都是想要保持好自己的身形或者是要增强肌肉,想要好的身形,那么在健身的过程中一定要懂得如何去换算这个健身增肌热量摄入公式,这样才能更好的控制自己的热量摄入,保持更好的体型。

每日所需的基础热量平衡公式:

男性基础代谢

10 x 体重(kg)+6.25 x 身高(cm)-5 x 年龄+5

女性基础代谢

10 x 体重(kg)+6.25 x 身高(cm)-5 x 年龄-161

举例:如果你是女性,体重50公斤,身高160,年龄26,那么你的热量平衡就是

10 x 50+6.25 x 160–5 x 26–161=1209卡

运动一般只占每天能量消耗的15%到30%,而基础代谢的能量能占到60%到70%,所以提高基础代谢率这件事对减肥来说,甚至比运动更重要。

不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同:

1、普通上班人群=基础代谢*1.3

2、一般健身人群=基础代谢*1.55

3、专项运动员=基础代谢*1.8

一日所需热量计算公式:

基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量

比如我100KG,基础代谢2280*1.8=4104,这个数值就是我一天所需的热量。

如果你的目标是减肥减脂,你需要创建热量赤字,摄入的热量<消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!

而你要增加体重增肌,你则需要更多的热量,摄入的热量>消耗的热量。

如果你仅仅希望维持现状,达到塑形的目的(体重不变,肌肉形态改变一些),则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!

有些人会想,我吃少不是瘦更快?

如果你每天只吃低于1千大卡以下,短时间你是创造了大量的热量赤字,在体重上会很快看到效果。

但人体很复杂,如果你一直这样少吃,摄入的热量没有达到基础代谢率,你会觉得特别饿,食欲难以控制,容易暴饮暴食;而且身体的肌肉也会流失,代谢降低,很快就会遇到减肥瓶颈,一旦正常吃反而会快速胖回去,得不偿失。

进行健身锻炼运动,会加快你身体的代谢,加速燃脂!

要减肥就不要懒,单纯节食的减肥会让身体变得很难看,体型很畸形,不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型!

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