晚餐：玉米半根（约200g）、明虾6只（约100g）、娃娃菜100g、植物油5g、大蒜10g、食盐、白胡椒粉
加餐：无糖酸奶100g、坚果10g、苹果100g
做法
早餐：
1、胡萝卜和西葫芦洗净后擦丝，加一点食盐腌15分钟。
2、腌好的蔬菜丝加上鸡蛋和全麦面粉搅拌均匀。（如果西葫芦丝用盐杀出很多水就倒出来一些）
3、平底锅喷一点植物油，小火加热，倒入拌好的面糊煎至两面凝固即可。
糊塌子
4、热好牛奶，西红柿切片就可以开动了。
主食选择了全麦面粉，比精制白米有更多的维生素、矿物质等营养素，且饱腹感更强。面粉搭配着西葫芦做成饼，口感丰富，同时热量也会低很多。
西红柿生吃最大限度的保留了自身的营养，而且不会增加更多的热量。
牛奶这里我选择了低脂牛奶，热量更低些，至于什么人适合什么样的牛奶小白以前写过一篇文章详细讲解过，可以点击全脂牛奶热量高？脱脂牛奶没营养？减肥的时候喝什么好呢？查看。
午餐：
1、藜麦、大米按1:1混合，淘洗干净后加入1.5倍清水焖熟。
2、鸡胸肉放入凉水锅中，倒入一些料酒，大火煮至鸡肉全部变白。
3、煮熟的鸡肉放凉或者用凉水冲凉，撕成小条备用。
4、蔬菜洗净，紫甘蓝和胡萝卜切丝，苦菊掰成两半。
5、用生抽、蒜泥、香油调成酱汁。
6、将蔬菜、鸡肉丝、酱汁放到一起拌匀即可。
相比于全粗粮，小白更喜欢粗粮和大米1:1来制作米饭。一方面是这样做口感更好些，还有一个原因就是完全摄入粗粮会不太好消化，所以大家可以根据自己的情况选择粗细搭配比例。
鸡胸肉选择水煮是热量最低的一种做法，而且调过味之后也不用担心会不好吃，这种做法可以用更少的油制作更美味的食物。