宜全麦面包、牛奶燕麦片
全麦面包以及燕麦片都属于是粗粮，本身热量比较低而且还富含膳食纤维，很容易让人产生饱腹感，再搭配上牛奶，既营养又能刮脂。
宜黑米粥、燕麦馒头
在早上的时候多吃一些粗粮不仅可以减肥，对身体也很好。黑米粥的热量很低，不过在喝的时候不要放糖，不然就功亏一篑了。再搭配美味的燕麦馒头，不仅不会长胖，还有利于营养的吸收。
宜苹果、鸡蛋、蔬菜汁
想要减肥多食用纤维素，加快肠胃的蠕动。在早餐的时候可以吃点苹果，再加上含有蛋白质成分的鸡蛋，再配上新鲜的蔬菜汁，是非常好的瘦身早餐，不仅可以让人有饱腹感，还能很好的给肠胃来个大清除。
合理的热量摄入
早餐摄入的热量不宜过高，三餐的能量配比应该按3:4:3来计算。根据《中国居民膳食指南2016》，成年女性一天的热量摄入应该在1800大卡，所以早餐的摄入量应该为540大卡左右；而成年男性一天的热量摄入应该为2250大卡，早餐摄入为675大卡左右。减肥人群在这个数值上酌情减少100-200大卡。
蛋、奶、豆类，任选其二
早餐需要摄入足够的蛋白质，才能保证一上午的营养。蛋、奶、豆类都含有丰富的优质蛋白。
豆类的蛋白质成分通常在20%-40%左右，尤其推荐黄豆、黑豆等蛋白质丰富的豆类；牛奶的蛋白质含量在3%左右，是钙的重要来源，多喝奶可以预防骨质疏松；蛋类的蛋白质含量在13%左右，其蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要，极易被人体吸收。
粗粮粥更营养
碳水化合物也是早餐必须要摄入的营养成分之一，谷物是碳水化合物的最佳来源，而粗粮粥不仅为我们提供碳水化合物，它们还含有丰富的膳食纤维，可以带来持久的饱腹感，还能帮助肠胃蠕动，促进体内毒素的排出。
