拉力器与跳绳并不适合用来增强膝关节的力量，尤其是跳绳，如果练习方法不正确，可能会对膝关节造成伤害。关于弹簧拉力器的传统使用方法，包括站立姿势下的几种锻炼方式：扩胸运动可以强化胸部肌肉，弯举则针对肱二头肌和前臂肌肉，屈伸动作能锻炼到肱三头肌，而侧平举则是针对三角肌的有效练习。
除此之外，还有一些创新的拉力器练习方法：
头后飞鸟：采取坐姿，侧手握住拉把，手臂伸直在头后做类似飞鸟的动作，主要锻炼肩背。
推举：同样采取坐姿，一只手将拉把固定在大腿位置，另一只手在胸前进行推举动作，重点锻炼三角肌。
耸肩：这项练习针对斜方肌，可以通过不同握法（双手正握或单手侧握）踩住拉力器一端，进行耸肩动作。
划船：模拟划船动作，锻炼上背部肌肉，需一足固定拉把，双手握另一端进行拉动。
腿屈伸：坐着进行，一腿固定拉把，另一腿通过套住拉把进行小腿的屈伸，主要锻炼股四头肌。
蹬举：依然是坐姿，双手握拉把于腹部，一脚蹬拉把进行腿部提升，针对大腿肌肉。
直腿硬拉：站立进行，拉力器一端触地，一脚踩住，双手握另一端做直腿硬拉动作，重点锻炼下背和腰腹肌肉。
为了适应更多样化的训练需求，拉力器的把手设计可以调整，例如变更为V形以更好地针对肱肌和前臂肌肉进行训练，且把手应易于拆装，以增加使用的灵活性。