跑步时选择什么样的水，取决于你的跑步时长。因为不同的跑步时间会导致汗液量、电解质丢失及能量消耗存在差异。如果你的跑步时长仅为30分钟左右，白开水便是最佳选择。而跑步达到约1小时，引入低碳运动饮料能更好地帮助补给。至于1到2小时的跑步，建议转向运动饮料，它们含有碳水化合物，有助于身体恢复。若是跑步超过2小时的长距离挑战，耐力饮料则是更好的选择，它能有效应对大量出汗和电解质流失，预防肌肉痉挛。
关于饮水时机与量，若跑步超过1小时，建议每隔15至20分钟小口饮用60至120毫升的水，以维持水分平衡。值得注意的是，完成跑步后不应立即饮水，应等待心率恢复正常后再行补水，以避免给心脏带来不必要的负担。对于易出汗的跑者，在短暂跑步时，可以在白开水中适量添加盐分，以补充流失的电解质。至于跑步时间接近1小时的情况，尽管补水仍是首要任务，但因能量消耗尚不显著，故推荐使用低碳运动饮料，以免过多摄入不必要的碳水化合物。而跑步持续到1至2小时，随着糖原开始被大量消耗，含碳水化合物的运动饮料就成了更合适的选择，它们能有效促进身体机能的快速恢复。至于长时间高强度的跑步，耐力饮料能提供必要的支持，帮助跑者应对严峻的体能挑战。