4、大豆制品
▲图：摄图网
豆腐、纳豆、鹰嘴豆等豆制品，不仅是优质植物蛋白的来源，还含有大豆异黄酮。这种植物化合物能调节体内炎症反应，尤其对女性更友好。
2022年发表在《The Journal of Nutrition》上 的文献，分析了24项高质量的随机对照试验，结果发现绝经后的女性，每天吃大豆制品后，C反应蛋白平均降低了9%左右，这个变化在统计学上还是挺显著的。[5]
所以，早餐喝杯豆浆，晚餐来份麻婆豆腐，轻松把抗炎融入日常。
5、深海鱼
▲图：摄图网
三文鱼、沙丁鱼、大西洋鲭鱼(也叫挪威青花鱼)这些脂肪含量高的深海鱼，藏着抗炎的“王牌”——EPA和DHA。这两种Omega-3脂肪酸能抑制炎症因子的合成，就像给过度活跃的免疫系统“踩刹车”。
研究指出，每周吃2次深海鱼的人，患类风湿关节炎的风险降低35%。[6]
如果不爱吃鱼，也可以选择鱼油补充剂，不过建议优先通过食物获取更有效。
6、亚麻籽
▲图：摄图网
对于素食者来说，亚麻籽是获取Omega-3的绝佳选择。但要注意，整颗亚麻籽很难被消化，最好打成粉或榨成油。撒在酸奶里，或拌进沙拉酱，既能增加口感，又能发挥抗炎作用。
2022年发表在国际学术期刊《Cytokine》上的研究，荟萃分析了40个亚麻籽对炎症标记物影响的文章，结果显示，食用亚麻籽及其制品可以降低C反应蛋白、白细胞介素-6、血管细胞黏附分子-1多种慢性炎症标记物的水平。[7]
不过亚麻籽含少量氰苷，不要生吃，以免中毒，咱们买的基本都是炒熟的，直接吃没问题，但是它不溶性的纤维含量太丰富了，吃太多容易便秘，一天吃上10-20克就行。
