7、茶与咖啡
▲图：摄图网
茶和咖啡不仅是“提神工具”，也是抗炎的好帮手。绿茶中的儿茶素能抑制促炎酶的活性，白茶只是轻微发酵，制作工艺最少，保留了更多的天然多酚，有研究显示抗氧化能力甚至比绿茶还强。而纯黑咖啡（不加糖奶）中的绿原酸，能降低体内炎症反应。
2018年发表在《NutritionReviews》上的文献，分析了30项大型研究，涉及118万人，其中5万人后来得了二型糖尿病，文献分析了这些人日常喝咖啡的情况，分成“几乎不喝”和“每天喝5杯”两组，结果每天喝咖啡最多的人，患糖尿病的风险比几乎不喝的人降低了29%，每多喝一杯咖啡，风险平均减少6%。[8]
至于原因可能就跟咖啡里的一些成分能够抗氧化、抗炎、改善胰岛素敏感性等有关。
但要记住，过量添加糖和奶油会抵消健康影响，所以要喝就喝黑咖和奶咖。
8、香料
▲图：摄图网
姜黄中的姜黄素是抗炎界的“明星”，但它很难被人体吸收，搭配黑胡椒（含胡椒碱）能增强其生物利用率。生姜中的姜辣素则能缓解肌肉酸痛和关节炎症，炒菜时放几片，既能调味又能抗炎。
一项针对类风湿关节炎患者的研究显示，每天摄入500mg姜黄素，跟安慰剂相比，8周后血清高敏C反应蛋白显著降低。[9]
姜黄在咖喱中含量丰富，不妨做咖喱饭时加点黑胡椒，让香料成为抗炎饮食的加分项。
二、抗炎不止是吃，生活方式才是“组合拳”
把抗炎食物端上餐桌只是第一步，健康的生活方式才能让抗炎效果最大化。
●每天30分钟的快走、游泳等有氧运动，能促进血液循环，减少炎症因子堆积；
●保证7-8小时睡眠也很关键，睡眠不足会让免疫系统“失控”，加剧炎症反应；
●试试冥想、深呼吸，给身心“减压”，降低皮质醇，提高免疫功能。
抗炎就像一场持久战，不需要刻意追求“完美饮食”，而是把这些食物融入日常：早餐加一把蓝莓，午餐配一份绿叶菜，晚餐炖块三文鱼，再加上规律作息和适度运动，就能慢慢平息身体里的“小火苗”，为健康添砖加瓦。
