特别推荐十字花科，例如西兰花，它含有的萝卜硫素能抑制炎症基因的表达，而且烹饪时沸水焯最多2分钟更能保留营养。
2、全谷物
▲图：摄图网
白米饭、白面包虽然口感细腻，但在加工过程中丢失了麸皮和胚芽，剩下的主要是淀粉。而全谷物（例如燕麦、糙米、藜麦）保留了完整的营养结构，其中的膳食纤维就像“肠道清道夫”，能喂养益生菌，减少肠道炎症。
针对259名18-44岁健康育龄女性，持续2个完整月经周期的研究发现，每天吃≥1份的全谷物，血液中高敏C反应蛋白（hs-CRP）水平比不吃全谷物的人大概能低12%。[3]
这里的一份全谷物16克干重，像16克燕麦米做成燕麦饭也就30-40克，每天吃这么少的全谷物那还不是轻而易举。
早餐换成燕麦粥，午餐用糙米饭代替白米饭，简单的替换就能给抗炎添力。
3、优质坚果
▲图：摄图网
一提到坚果不用被“高热量”吓退，坚果其实是抗炎的“浓缩营养包”。像核桃富含α-亚麻酸（Omega-3的一种），杏仁含有丰富的维生素E，有些坚果还含有硒元素，能增强免疫细胞的抗炎能力。
针对超过21万人长达30多年的研究发现，每周吃5份(1份28克)以上坚果的人，跟不吃的人比，心血管疾病风险降低14%，冠心病风险降低约20%。[4]
这与很多坚果都富含不促炎的单不饱和脂肪酸，而且富含抗炎的植物甾醇、多酚、维生素E关系也是很密切的。
每天抓一把（约20克）当零食，比薯片健康多了，但要选无盐原味的，糖焗的或油炸的都不要。
