老年人参与健身活动时，应遵循几个基本原则以确保安全与效果。
首先，个性化选择至关重要。由于每个人的身体状况、年龄、兴趣及过往锻炼经历不同，中老年人在挑选运动方式和设定运动强度时，需综合考虑个人实际情况，如性别、年龄、健康状态等，选择适合自己的锻炼项目，如慢跑、散步、太极拳或门球等，注重全身均衡运动，动作温和，避免过度劳累。
其次，健身应与娱乐结合。选择能够调节心情、丰富精神生活的体育活动，保持多样性和趣味性，避免单一重复导致的厌倦感。参与多人合作的项目不仅能增加运动的乐趣，还能促进社交互动，提高持续锻炼的积极性。
坚持连续性是提升锻炼效果的不二法门。锻炼不是一时兴起的行为，而需持之以恒的努力。研究表明，即便暂停锻炼半年，之前的锻炼成果也可能付诸东流。因此，建立稳定的锻炼习惯，无论是每日锻炼还是每周几次，对于增强体质、提高肺活量和新陈代谢速率都是必要的。
逐步提升锻炼水平，即循序渐进，对中老年人尤为重要。由于身体机能适应性相对较弱，应根据自身情况逐步增加运动量和强度，尤其是初学者，应从散步、短距离慢跑等低强度活动开始，逐步提升。
合理规划日常生活，保证锻炼的规律性，同时关注自身健康状况，如监测血压、体重，定期体检，维持良好的生活习惯，如规律作息、戒烟限酒，结合自然力锻炼和合理膳食，将更有效地促进身心健康。
至于适合老年人的运动项目，散步因其简便易行、负担小，成为首选。腿筋拉伸也是有益的日常练习，有助于缓解背痛，保持关节灵活性。太极拳作为传统健身项目，以其独特的身心合一训练方式，对增强平衡感、缓解压力有显著效果。而对于身体状况较好的老人，适度参与球类运动，如羽毛球、乒乓球，不仅增强体质，还能享受竞技乐趣，但务必做好热身，以防受伤。
综上，老年人在制定锻炼计划时，应注重个体差异，兼顾兴趣与效果，通过持续、适度、多样的运动方式，促进健康，享受运动带来的愉悦。