在进行哑铃锻炼之前，务必先进行热身，尤其是手腕的活动，这是为了预防运动过程中可能出现的肌肉或韧带损伤。选择合适的哑铃重量也至关重要，推荐使用你能安全举起的最大重量的大约60%至80%进行练习，以确保训练效果同时避免伤害。练习时，保持动作平稳，避免速度过快，以防意外受伤。
如同所有运动项目，哑铃锻炼亦需恰当的预备活动作为开端。热身动作如手腕的灵活运动，是保护身体免受伤害的第一道防线。依据个人目标调整哑铃重量：若旨在增加肌肉量，理想的重量范围是个人最大负重的65%至85%，例如，若你能一次性举起10公斤，哑铃重量应设定在6.5至8.5公斤之间，每日练习5至8组，每组重复动作6至12次，组间休息2至3分钟，以达到最佳训练效果。相反，若目的是减脂，每组可增加至15至25次或以上，缩短休息时间至1至2分钟，甚至可伴随喜爱的音乐节奏进行，使训练更加生动有趣。
哑铃锻炼的一大优势在于其灵活性高，不受地点与天气限制，适合作为长期坚持的锻炼方式。依据个人锻炼目的的不同，哑铃训练的强度与形式也有所差异。减脂时，每组目标完成20次，组间休息2分钟，听音乐同步练习也是缓解单调感的好方法。而针对肌肉增长的目标，则需适当提升训练强度，确保训练效果。