常有人感到困惑，“我已经在健身房挥汗如雨，晚饭也只吃水煮菜，为什么体重还不下来？”其实有一项常见但容易忽视的陷阱：减重期间如果睡眠不足，同样的饮食和运动干预，体脂下降速度会大幅减缓，还更容易遇到“平台期”，甚至反弹！研究显示：在控制饮食热量的基础上，仅仅把睡眠时间从8.5小时压缩到5.5小时，8周下来，减去的体重中有一半以上都并非脂肪[6]。换句话说，睡眠不足，不仅导致减肥效率低，还容易损失肌肉和基础代谢。
反之，优化睡眠也是减重的“法宝”。一项临床随机对照研究证实，单纯通过延长睡眠时间，让肥胖或超重的成年人将每晚睡眠平均增加1.2小时，在没有刻意控制饮食和增加运动的情况下，超重成人的自发能量摄入显著下降。短短两周，他们每日自发能量摄入就减少了约270大卡，体重减少约0.87kg[4]（图2）。
图2：睡眠延长组每位受试者在干预前后每日能量摄入的变化
这给“懒人减重”带来新的希望，“躺瘦”再不是白日做梦。专家建议，每晚7-9小时高质量睡眠，是成年人“保命不发胖”的基本盘[7]。
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