又是一年春来到。
在这万物生发之时，我们的祖先有顺时养生——“春养肝”的传统。
说起肝脏，它就像一位只会闷声干活，却从不向人体资本家喊苦喊累，打心底里把996当福报的超级打工人。
它默默肩负着处理食物毒素、消化胆汁、制造凝血因子等数百种工作，累到极限也很少发出不满的声音。
因此当它真的肝不动了、被发现的时候，往往已经晚了......所以“养肝”不只在春天，一年四季都应该好好关怀这位超级劳模才对！
究竟该怎么爱护这位沉默大将呢？小栗子总结了6种护肝食物，赶紧吃起来吧！
推荐1：黑咖啡
没错！又是你们最爱的咖啡！
近年来的多项流行病学研究显示，咖啡能够改善肝脂肪和肝纤维化，降低肝硬化和肝细胞癌的风险。
一项覆盖1728人的身体检测研究发现，相较于不喝咖啡的人群，长期喝咖啡人群的身体炎症水平明显更低[1]。
还有一项覆盖4501人的饮食调查发现，每天喝3杯以上咖啡的人，肝硬化的风险更低[2]。
▲卡内弗拉咖啡豆的成分参考资料石胁智广《你不懂咖啡》
这可能是因为咖啡中含有咖啡因、咖啡醇、绿原酸等多种抗氧化成分的缘故。
比如咖啡因，可以通过减少肝脏中的脂肪沉积，调节多种炎症介质等方式减少氧化损伤，从而起到护肝的作用[3]。
不过要注意，喝不加糖的那种哦。不然一天喝几杯含糖饮料，反而会增加非酒精性脂肪肝的风险！
▲图：chico明 from Pixabay
推荐2：绿茶
有个不爱喝咖啡的中国胃？没关系！咱还能喝茶呀！
绿茶中含有多种有酚类化合物，比如茶多酚(特别是儿茶素) 、茶氨酸、咖啡因、黄酮类化合物(如槲皮素) 等，都有很好的抗氧化能力。
其中，EGCG是绿茶中含量最丰富的儿茶素，具有抗氧化、抗癌、抗高血压和抗纤维化等特性。
▲图 Mirko Stödter from Pixabay
一项动物实验发现，在给下过“毒”(注射过促进肝纤维化的物质)的大鼠的饮用水中加入EGCG后，其肝纤维化减轻了，转氨酶水平也低了[5]。
还有一项小鼠实验发现，因曼氏链球菌感染而肝受损的小鼠，在摄入绿茶后，其肝脏脂质过氧化水平明显降低了[6]。
虽然没有人体试验证明绿茶的临床效果，不过有观察性研究发现：与不喝绿茶的人相比，喝绿茶超过30年的人患原发性肝癌的风险最低[8]。
春茶喝起来！
推荐3:浆果
除了喝咖啡、绿茶，吃富含抗氧化剂的水果也是饮食护肝的一种途径。
各种水果中，浆果以富含抗氧化成分闻名。比如蓝莓中富含的花青素、葡萄、桑葚中含有较多的白藜芦醇等等。
一项研究发现，在摄入了蓝莓汁之后，肝纤维化的大鼠的超氧化物歧化酶(SOD)水平显著增加，肝脏中的氧化应激反应明显减少了[7]。
如果新鲜浆果不容易买到，或者价格没有优势，那还可以考虑冷冻浆果，也是非常不错的抗氧化食物选择哦。
推荐4：坚果
坚果含有丰富的维生素E和植物蛋白，都是肝脏喜欢的营养素。
维生素E具有很好的抗氧化活性，在研究中被发现能够抑制肝纤维化[11]。除了坚果，大豆油、菜籽油等植物油也含有丰富的维E。
坚果虽好，可不要贪吃哦！膳食指南建议，每周吃50~70g左右就够啦！平均一天大概是10g。
▲图： piviso from Pixabay
对啦！记得吃原味的！
推荐5：鱼虾贝类
鱼类是非常有益健康的食物，尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类。
研究表明，Omega-3脂肪酸可以帮助减少肝脏中的脂肪积累，改善炎症，这对于维持肝脏的正常功能至关重要。
一项荟萃分析发现，每天补充3克或以上的omega-3补充剂有助于减少肝脏脂肪和肝酶[13]。
▲图-Rita- und mit ❤ from Pixabay
此外鱼虾贝壳等水产还能提供其他的抗氧化成分，比如硒、虾青素等。
所以，一周吃上两三次水产品，对我们的身体大有裨益！
推荐6：深色蔬菜
像菠菜、韭菜、甘蓝这样的深色蔬菜，含有许多对肝脏有益的成分。
比如维生素K，能够帮助肝脏制造凝血因子；再比如谷胱甘肽，可以帮助肝脏抗击氧化反应。
▲图 Helmut H. Kroiss from Pixabay
蔬菜不仅含有大量有益的植物化合物，还含有丰富的膳食纤维，这对我们的肝脏也是很重要的。
膳食纤维，特别是可溶性纤维能够帮助调节血糖和血脂水平，帮助降低降低肝脏脂肪的积累；膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助肠道内的有害物质和毒素排出体外，减轻肝脏的解毒负担。
另外，肠道和肝脏之间存在肠肝轴的联系，肠道菌群失调也会影响肝脏健康 [16] 。而大家都知道，富含膳食纤维的饮食对肠道健康大有裨益。
除了多吃蔬菜，把饮食中的一部分精米精面替换成全谷物和豆类，也是一种增加膳食纤维摄入的好方法哦！
一个小结
这几种食物看下来，你是不是也发现了——护肝饮食的推荐食材和地中海饮食高度吻合。
没错！研究发现地中海式饮食富含多不饱和脂肪，和具有抗氧化特性的营养素，确实对管理非酒精性脂肪肝有益[14]！
所以啊，护肝不止在春天，护肝食物也不是只有这6种。
养成健康均衡的饮食模式，才是真正的护肝王道呀！
