推荐2:绿茶
有个不爱喝咖啡的中国胃?没关系!咱还能喝茶呀!
绿茶中含有多种有酚类化合物,比如茶多酚(特别是儿茶素) 、茶氨酸、咖啡因、黄酮类化合物(如槲皮素) 等,都有很好的抗氧化能力。
其中,EGCG是绿茶中含量最丰富的儿茶素,具有抗氧化、抗癌、抗高血压和抗纤维化等特性。
▲图 Mirko Stödter from Pixabay
一项动物实验发现,在给下过“毒”(注射过促进肝纤维化的物质)的大鼠的饮用水中加入EGCG后,其肝纤维化减轻了,转氨酶水平也低了[5]。
还有一项小鼠实验发现,因曼氏链球菌感染而肝受损的小鼠,在摄入绿茶后,其肝脏脂质过氧化水平明显降低了[6]。
虽然没有人体试验证明绿茶的临床效果,不过有观察性研究发现:与不喝绿茶的人相比,喝绿茶超过30年的人患原发性肝癌的风险最低[8]。
春茶喝起来!
推荐3:浆果
除了喝咖啡、绿茶,吃富含抗氧化剂的水果也是饮食护肝的一种途径。
各种水果中,浆果以富含抗氧化成分闻名。比如蓝莓中富含的花青素、葡萄、桑葚中含有较多的白藜芦醇等等。
一项研究发现,在摄入了蓝莓汁之后,肝纤维化的大鼠的超氧化物歧化酶(SOD)水平显著增加,肝脏中的氧化应激反应明显减少了[7]。
如果新鲜浆果不容易买到,或者价格没有优势,那还可以考虑冷冻浆果,也是非常不错的抗氧化食物选择哦。
推荐4:坚果
坚果含有丰富的维生素E和植物蛋白,都是肝脏喜欢的营养素。
维生素E具有很好的抗氧化活性,在研究中被发现能够抑制肝纤维化[11]。除了坚果,大豆油、菜籽油等植物油也含有丰富的维E。
坚果虽好,可不要贪吃哦!膳食指南建议,每周吃50~70g左右就够啦!平均一天大概是10g。
▲图: piviso from Pixabay
对啦!记得吃原味的!
推荐5:鱼虾贝类
鱼类是非常有益健康的食物,尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类。
研究表明,Omega-3脂肪酸可以帮助减少肝脏中的脂肪积累,改善炎症,这对于维持肝脏的正常功能至关重要。
一项荟萃分析发现,每天补充3克或以上的omega-3补充剂有助于减少肝脏脂肪和肝酶[13]。
▲图-Rita- und mit ❤ from Pixabay