你可以选择负重或者无负重，反正动作的要领是差不多的
简单做法
人仰躺在地面上，双脚踩平（和传统的仰卧起坐差不多）接着一只腿抬起同时弯曲，利用另一侧臀部的力量将身体向上顶接着放下，如此反复
P.S.做的时候不要专注错地方了….主要刺激到的是“脚没有抬起”的那一侧的臀部肌肉。
单腿罗马尼亚硬拉
如果说之前的几个动作为的是让你更好专注臀部发力，这个动作则更多是为了强化你臀部以及髋关节的稳定性。
另外，单腿罗马尼亚硬拉在全面刺激臀部肌肉的同时还能够锻炼到股二头肌。
简单做法
先将杠铃拉起，此时你的杠铃高度应该和普通硬拉的差不多（也就是在大腿中间的位置）接下来，抬高一只腿，同时将杠铃的高度下放，切记此时一定要专注，确保背部平坦一边抬高单腿，一边感受稳定腿一侧的股二头肌的拉伸之后将杠铃拉起，腿放回原位，如此反复
P.S.告诉大家一个小诀窍：单腿做法的要领在于“将意念专注在你的后腿上”
壶铃摆动
这可是一个被誉为“男人发动机”的动作，它可以全面提高你臀部的速度以及力量。相信凡是曾经做过这个动作的人都对其超强的泵感记忆犹新吧？
简单做法
双腿略宽于肩，双手持一个壶铃，人略微蹲下利用臀部的爆发力用力将壶铃往上甩接着让壶铃摆回原来的位置，如此反复
P.S.这个动作的关键点在于，当壶铃摆回来的时候，不要借助惯性马上甩第二下，你应该尽可能稳定住壶铃再开始下一次反复。
哑铃箭步蹲
这同样是一个非常入门级的动作，其主要的优势在于可以提高你身体的稳定性，使两边肌肉、力量更加对称。如果你觉得自己的两条腿不太对称，请多练练这个动作。