健身圈里啊有这样一句话：“看一个人是不是高手，就看他/她臀练的怎么样”，虽然小编我也不知道这句话是怎么传开的，不过仔细想想也不无道理。
臀腿的确可以算是一个人练得好的标志，毕竟太多的人忽视了这两个肌群，而且如果你臀腿练得好上半身肯定差不到哪里去，但是反过来就未必了。
当然，练腿不是本文的主题，如果你想练腿，请直接深蹲去，深蹲去！我们今天要介绍的是练臀的动作，如果你想练出性感又有力量的臀部，请把下面这些动作纳入到你的日常训练计划中。
练臀最有效的动作解析
史密斯器臀冲
既然是练臀，这臀冲当然是必不可少的（毕竟臀冲是翘臀大师所认可的最简单有效的翘臀动作），只不过这里我们推荐的是史密斯器臀冲而不是一般的杠铃臀冲。
原因主要是：使用史密斯器你不需要太多担心平衡的问题，可以更好的将注意力集中在臀部的发力上。
P.S.有不少人觉得史密斯器不能锻炼到身体稳定性和平衡性所以不值得多练，但是你要知道为了稳定身体你的下背部肌群很可能过多参与发力，这对练臀来说无疑是不利的
简单做法
找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，最后利用臀部的力量向上“冲”如此反复
单腿臀桥
单腿臀桥应该说是一个新手入门级的练臀动作了，这也足以证明这个动作的效果了，单腿的臀桥可以更好刺激臀部的肌纤维，非常推荐大家试试。