进行体育活动时，掌握正确的方法和技巧至关重要，否则可能事倍功半。蹲马步作为一项广为人知的锻炼方式，其正确实践却并非人所皆知。下面是一步步学会蹲马步的指导：
开始时，双脚分开与肩同宽，外展15度，这符合人体生理结构。身体微蹲，头部保持正直，视线向前，颈部轻松靠住衣领。背部挺直而自然弯曲，仿佛后背轻触衣物，两肩放松并向外微展。想象腋下夹着温热的馒头，肘部如同挂着轻微重物，避免耸肩。以鼻缓缓呼吸，感受腹部和两侧肋骨区域的充实感。双手呈环抱状置于胸前，掌心相对。
维持此姿势练习一段时间，帮助身体适应武术中应有的姿态。
接着，逐步将脚尖转向正前方，引入微妙的身体扭转，从而产生一种内在力量。此步骤在初步姿势上叠加轻微力度，特别强调腿部力量的运用，为步法和转身奠定基础。实际上，这正是内家拳浑元桩的起始形态。
随后，缓慢增加下蹲深度，让身体重量下沉，重心落于涌泉穴，并确保身体平衡。此时，除了脚尖与膝盖之间的对抗力，还须克服重力影响，促使膝盖和脚踝向上支撑，形成稳定结构。这一过程对弹腿、跳跃及稳固下盘大有裨益。
继续加大两脚间距至两至三脚宽，新引入的外展力促使小腿与大腿肌肉参与工作，以维持平衡。这种力的体验，直接关联到横踹、分踢和勾踢等技术的掌握。
最终阶段，双手变为平伸，掌心朝下。这标志着外家拳四平马的形成。手部从环抱到平摆的变化，锻炼出向内抱合与向外顶撑的绷劲，为直拳、翻拳等拳法打下基础。同时，手臂平摆中，肩与肘之间形成的对抗力，强化了肘部力量，对肘击技巧至关重要。
四平马作为扎马步的高级阶段，全身协调四对主要力量，几乎涵盖了所有武术动作所需的力量基础。浑元桩则是这一切的基础，虽仅涉及上下两对力，却是根基中的根基。扎马步的关键在于深入体会力的运用，而非单纯追求练习时长。
尽管蹲马步的细节看似复杂，但其带来的益处不容忽视。饭后蹲马步尤其适宜，既能促进食物消化，又有助于减肥，实为一举两得的健康活动。