青春期，涵盖了14至16岁的年龄段，是个人成长的关键时期。这段时间内，适量的锻炼极为重要，它不仅能够塑造良好的体型，还能有效提升身体素质，增进健康。然而，由于身体正处于快速发育阶段，锻炼时必须谨慎，以免造成不必要的伤害。
在15、16岁以前，建议通过参与多样化的体育活动，如跳跃、全身性运动及伸展练习，来促进肌肉的健康发展和身体的整体成长。一旦进入15、16岁之后，可以逐步引入适度的负重训练，以增强肌肉组织和提升体力，但需注意负重不宜超过自身体重的一半，确保训练安全有效。
针对15岁以上的青少年，徒手锻炼是一种便捷且高效的方式，覆盖身体各大肌群：
胸部：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、窄距俯卧撑及杠杆俯卧撑，有助于胸肌的全面发展。
腹部：仰卧起坐、仰卧举腿和反向举腿，强化核心肌群。
背部：引体向上和窄距引体向上，增强背阔肌力量。
腿部：深蹲系列，包括标准深蹲、窄距深蹲和偏重深蹲，提升下肢力量。
肩部：乌鸦式、靠墙顶立，或简单的提水桶做侧平举和前平举，每个动作3组，每组10次。
臂部：俯卧撑变体锻炼肱三头肌，引体向上则针对肱二头肌。
小腿：单腿提踵，强化小腿肌肉。
锻炼计划可按以下安排：首日集中于胸肌、肱三头肌和腹肌；次日转为腿部、肱二头肌和背部；第三日则是肩部和小腿，之后重复循环。每天选择两组动作，每组动作执行4组，每组8到12次，组间休息约1分钟。单腿提踵则连续完成4组，中间不停顿。
随着体能的提升，应适时增加训练难度。例如，当某一动作能轻松完成15次后，便可以尝试更高级别的变化。肩部训练的进阶，则是从靠墙顶立过渡到乌鸦式，最终挑战靠墙倒立。
在青春期锻炼时，要兼顾安全与效果，合理规划训练内容与强度，确保身体健康的同时促进全面发展。