俯卧撑作为一种常见的锻炼方式，通常推荐的次数是10到20次，体能较好的人可适当增加。这项运动不仅能够强化胸部肌肉，还涉及到肋部、上臂后侧及肩部前侧肌肉的锻炼，是一种较为全面的身体训练方法。初学者应从少量开始，避免因过度劳累而造成拉伤。非竞技需求下，后期练习时可采用分组进行，例如每组40次，每日2组，便能达到不错的锻炼效果。
执行俯卧撑时，正确的起始姿势关键在于保持身体从肩至脚踝呈一直线，双手置于胸前，略宽于肩距，这样能更高效地锻炼二头肌。下降身体需控制在2至3秒内，直至胸部接近地面2-3厘米，随后迅速撑起恢复原位。如标准俯卧撑难以完成，可采取膝盖触地的变体继续锻炼。
安全锻炼需遵循以下原则：
逐步提升难度与强度，量力而行。
根据个人体质，选择合适的练习模式，并合理控制运动强度。
做好热身与放松，以防受伤或肌肉紧张。
老年人及心脏病、高血压患者应避免某些高难度变体。
值得注意的是，许多人在进行俯卧撑时姿势不准确，因此，确保动作规范至关重要。此外，并非所有人都适合做俯卧撑。为保护膝盖，可在地面铺设垫子，同时佩戴摩擦手套以减少手部磨损的风险。
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