腰肌劳损是一种普遍的腰部肌肉损伤，它可能由多种因素引起，包括频繁从事重体力劳动，使得腰部肌肉长期承受压力。这种情况若不加以改善，可能导致腰椎间盘突出甚至更严重的健康问题，如瘫痪。那么，如何通过锻炼来缓解腰肌劳损呢？
一种推荐的锻炼方式是在每天早晨进行“飞燕式”练习。具体做法是：俯卧在床上，伸直双腿并让胸部及面部紧贴床面，随后缓缓抬起手、头、胸以及双脚，形成一个类似小船的姿势并保持片刻，再缓慢恢复原状。每日重复这一过程十次，有助于激活腰肌。
另一种锻炼称为“拱桥式”：仰卧在床上，双手置于耳侧，利用头部、双手和双脚的合力，将腰部抬起至拱桥形状，保持一段时间后再缓慢放下至仰卧状态。这种练习不仅强化腰部肌肉，还能使脊椎各节得到均衡锻炼，长期坚持能有效预防和治疗脊椎疾病。经过短期锻炼结合适当治疗，许多人的症状显著减轻或偶尔轻微发作。
“转胯运动”也是一种有效方式：站立时两脚分开略宽于肩膀，双手放在腰间，深呼吸调整。从左向右，再向前、向后绕着腰部中心做水平圆周运动。每次完整转圈算一次，可依个人情况完成15到30次，之后反方向重复。转圈范围可以逐渐扩大，但需保持上半身基本直立，腰部随胯部转动，避免大幅度前后倾斜。
此外，尝试“倒走”也对腰部有益。在安全、开阔、平坦的地方进行，双手可叉腰或自然摆动，保持挺胸收腹的姿态，行走时脚尖轻轻触碰或离开地面。
这些锻炼简单易行，适合日常在家进行，对缓解腰肌劳损大有裨益。然而，若处于腰肌劳损急性发作阶段，最重要的还是卧床休息，待疼痛缓解后再逐步开展上述锻炼。