6届奥赛冠军耶茨，就找到他的训练方法，用史密斯深蹲、腿举、哈克深蹲这些来替代自由重量深蹲。
解决髋部主导的问题，找到合适的训练动作，并且通过它们来让股四头肌主导。
通过对训练动作的反复训练，直到身体找到训练的感觉，从而做到这个动作的最大化效果。
对于那些躯干较短，股骨较长，并且希望做到自由重量深蹲的小伙伴，颈前深蹲也是一个安全有效的训练动作，由于在做颈前深蹲的过程中，上半身保持直立的姿势，就更能刺激到股四头肌。
如果选择器械的话，使用腿举和哈克深蹲，加上重量不断增强，效果也是不错的，尤其是想通过器械深蹲的方法完成相对大一点的重量。
器械练腿的好处是，可以不用顾及核心和后背的不稳定性，这样可以更集中刺激大腿肌肉。
试想想当做自由重量深蹲时，下背部已经感觉承受很大的重量，注意力就不会放在稳定身体和刺激大腿肌肉上。
大腿增肌的第一法则
大腿增肌，需要的是中等次数和高次数的蹲腿。当然，更需要是安全地深蹲，不然一次受伤就会影响到自己训练计划的执行。
方式而言，深蹲不一定是练腿的唯一模式。反而，负重循序渐进也是肌肉生长的关键因素之一。所以不要掉进死胡同里：大神都在深蹲，所以我一定要深蹲。
蹲腿训练计划
训练动作组数次数组间休息
仰卧腿弯举36-890-120秒
颈前深蹲58-12150-180秒
腿举515-2090-120秒
箭步蹲412步60秒
哑铃罗马尼亚硬拉51290-120秒
总结
如果你想安全有效地蹲腿，观念要端正，训练要够狠，重量要适当，频率要保证！
如果对于柔韧性不好，错误的训练姿势，带有伤痛历史，或者身体结构的不同（指长股骨，短躯干）的小伙伴，如果硬要逼自己上重量进行杠铃深蹲，那么效果并不会如意。
