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比降糖药更有效!远离糖尿病的2个“黄金习惯”

糖尿病是终身疾病,一旦确诊便需终身服用降糖药,这是许多人对糖尿病的普遍认知。然而,最近一项研究发现,2个“黄金习惯”效果堪比降糖药!秘诀就藏在两个简单的日常习惯里——“会吃饭”+“会运动”!

比降糖药更有效!远离糖尿病的2个“黄金习惯”

健康时报图

2个“黄金习惯”,效果堪比降糖药!

2025年6月,美国华盛顿大学的研究人员在《柳叶刀》子刊发表了一项长达21年、追踪3000多人的研究,结果令人振奋:控制饮食和坚持运动这两个简单的方法,预防糖尿病的效果比吃二甲双胍还有效。而且,即使是短期干预也能有明显好处!①

比降糖药更有效!远离糖尿病的2个“黄金习惯”

该研究共涉及3234名患有糖尿病前期的成年人,平均年龄为50.6岁,评估生活方式干预和二甲双胍对2型糖尿病的发病风险的影响。在长达21年的研究期间,结果显示:

第一组:通过生活干预(饮食+运动)的人,体重至少减重7%,糖尿病风险降低24%,平均晚发病3.5年!

第二组:而吃二甲双胍的那组人,得糖尿病的风险降低了17%,平均晚得病2.5年。

因此,研究发现在糖尿病前期、肥胖等高风险人群中,通过饮食和运动减重的控糖效果,比吃降糖药二甲双胍还要好

此外,研究发现即使不能长期坚持,短期干预也能带来明显好处,前期的干预效果能在长期内降低糖尿病发病风险。

黄金习惯一:

这样吃饭更有利控制血糖

1.多吃三类蔬菜

武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟2025年在科室微信公号刊文指出,稳定血糖水平,其实只需采取一项简单且成本低廉的措施,那就是增加蔬菜的摄入量。增加蔬菜的摄入,不仅能增强饱腹感,还能有效降低主食的摄入,进而减少整体饮食的热量摄入,显著改善餐后血糖水平。

三类蔬菜是优选!首先是绿叶蔬菜,这一类别中包括菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、苋菜、空心菜以及芥蓝等。其次是茄瓜类蔬菜,如冬瓜、黄瓜、茄子和番茄等。最后是十字花科蔬菜,这一类别有白菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。②

2.调整吃饭顺序

北京大学第一医院临床营养科营养师谭森森2024年在医院微信公号刊文指出,改变进餐顺序对于平稳餐后血糖非常重要。建议糖友每餐先吃蔬菜,再吃蛋白类食物(鸡蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/鱼虾),最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白类食物、最后吃适量主食,既可以防止热量摄入超标、又可以延缓碳水化合物的吸收,能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100~300克,优先选择叶类和十字花科蔬菜,比如生菜、菠菜、花菜。③

比降糖药更有效!远离糖尿病的2个“黄金习惯”

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