大量临床实践表明，晨间30分钟光照，可使褪黑素分泌高峰前移，可以让睡眠节律延迟的患者的就寝时间明显提前。充足的日照，对调节昼夜节律紊乱的效果尤其明显。尤其对“晚睡晚起”的入睡困难人群，“早睡早起”的早醒人群，适当的光照可以影响昼夜节律系统，改善日间嗜睡情况，改善夜间睡眠质量。⑤
2.温水泡脚
中国中医科学院针灸医院风湿病科副主任医师张艳宏2024年在医院公号刊文介绍，每天用温水泡脚，可以改善下肢血液循环，促进睡眠。以全身微汗出为度，切不可大汗淋漓，甚至出现心慌气短，效果就会适得其反。⑥
健康时报图
3.规律运动
空军特色医学中心睡眠医学科主治医师韩晓霞2025年3月在医院微信公号刊文指出，加强规律锻炼有助于提高睡眠质量。一般建议在傍晚前后运动，要保证一定的锻炼量，最好能有微微出汗，这样可以更容易辅助你入睡、睡得更深。但是要避免锻炼时间离入睡时间太近，因为这会导致兴奋，影响睡眠。⑦
【做错4件事影响睡眠】
手机、午睡、咖啡因、烟酒
北京大学第六医院睡眠医学科主治医师邵岩2025年3月在健康中国微信公号刊文介绍了日常生活中，常见的影响睡眠的4件事。⑧
1.睡前要少看手机
电子屏幕（例如，手机、电脑、电视等）发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，减少睡眠动力。此外，玩游戏，看短视频、恐怖电影等刺激性内容，会让大脑兴奋，使人无法放松，导致睡眠质量下降。
建议睡前减少屏幕接触时间，将房间灯光调暗，不带手机上床。
2.午睡时间要控制
邵岩医生指出，午睡时间过长，会削弱睡眠动力，导致夜间失眠。将午睡时间控制在20分钟左右。白天尽量不沾床。不在床上做任何与睡眠无关的事情。
3.要少摄入咖啡因
邵岩医生介绍，咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中）和腺苷的分子结构非常相似，它们与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，导致人感受不到困意。
建议减少摄入含咖啡因的饮料和食物，且尽量不要在午饭后摄入。
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4.一定要戒烟限酒
烟草中的尼古丁能兴奋大脑，影响入睡。酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡，但会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成酒精依赖。日常一定要戒烟、限酒。
