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夜夜失眠怎么办?试试用膈肌呼吸来放松

寿琤筠医生表示,当失眠由过度紧张诱发时,可试用膈肌呼吸来放松:

1、穿上舒适的衣服,坐在舒服的椅子上,双脚着地;

2、将一只手放在胸的上方,另一只手放在肚子上(小拇指离肚脐1英尺);

3、通过鼻子,仅仅使用膈肌来缓慢呼吸,并检查:a.吸气时,腹部是否鼓起,呼气时,腹部是否凹陷,b.仅仅腹部上的手移动,胸前的手不动;

4、将手放回身体两侧或膝盖上,计数呼吸,并且在呼气时默念(“1,呼”“2,呼”“3,呼”),注意力集中在膈肌;

5、从1做到10,再从10做到1,然后慢慢起来。此外,可以通过睡前足浴、梳头发,促进头部血流循环,也可以通过肌肉收缩一放松、冥想、正念等,达到放松的目的。

此外,日常生活的细节也可影响健康睡眠。寿医生建议,保持入睡时间规律,不管睡前有多少事情还想做,保持起床时间规律,不管一晚上睡了多久;白天避免小睡,尤其超过半小时;锻炼身体,但至少距离睡前4小时,睡前2小时不应剧烈运动;可以晒晒太阳(但要避免聚集),通过蓝光来抑制褪黑素分泌,晚上则少使用电子设备,进而减少蓝光刺激,促进褪黑素分泌;保持良好的睡眠环境——安静且黑暗,可使用白噪音和耳塞来减少噪音干扰,可使用遮光窗帘或眼罩来减少光刺激;避免睡觉时因焦虑而看时间,以避免提高觉醒水平,增加觉醒时间,午饭后避免咖啡因、浓茶摄入,晚上避免功能性饮料摄入,睡前避免烟、酒摄入,睡前避免吃得太撑;用手揉搓耳朵,刺激穴位,调节自律神经。

接受已经失眠的事实

失眠患者需要用心平气和的心态,接受已经失眠的事实,过度担心失眠比失眠本身更严重。如果偶尔睡不好,并不会对身体造成重大影响(例如,没有基础疾病或遗传疾病的人,一般不会因失眠而猝死);如果连续几天睡不好,身体自动修复后,总会睡好,仅需适当进行调整即可;若因失眠而造成明显的痛苦,影响白天生活、工作、社交、学习时,可寻求专业人士进行分析、疏导。

不可过分依赖安眠药物

寿医生介绍,有的病人因自行服用安眠类助眠药,导致安眠药依赖、安眠药成瘾,可导致头昏、认记忆力减退等不良影响;高龄病人可能会加重四肢无力的症状,当夜间上厕所时,可能跌到而骨折;呼吸不畅患者可能加重病情,造成脑缺氧;意识障碍病人可能加重脑缺氧,造成不可逆的损害。一般来说,失眠仅可短期服用安眠类助眠药,而长期失眠者应当寻求医生帮助,在医生的指导下服用非安眠类助眠药。

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