2.滚球的顶端靠在腰椎两侧，慢慢将臀部往上推。接着吐气，同时用腰部轻轻压球；再吸气，慢慢回到预备姿势。重复进行这个动作30秒-1分30秒，直到腰部肌肉放松为止。
3.滚球每次移动的幅度，大约是一小个指节，从腰椎（腰骨）的第4节开始回按到第1节，来回进行。
滚球每次移动的幅度，大约是一小个指节，从腰椎（腰骨）的第4节开始回按到第1节，来回进行。
腰方形肌，是从腰椎两侧连结至骨盆的肌肉，具有稳定腰骨的功能。上半身前弯或骨盆向左右拉抬时，都会使用到这条肌肉。一旦两边的肌肉长度不一致时，荐骨（腰骨最下面的部分）或臀部周围，就会感到酸痛不适。
此外，位于脊椎两侧的多裂肌，则有维持腰骨重要深层肌肉稳定、负责脊椎的细微动作的作用。若这条肌肉过度紧绷，就会痛到连简单的伸懒腰都无法完成。事实上，想要拥有健康的腰部，最重要的是让深层肌肉与表层肌肉达到平衡，而不是一昧的锻链表层肌肉。
注意事项：
用2颗滚球一起按摩时，要注意脊椎的位置必须在2颗球之间的缝隙。滚球只要放在地上不动，让身体上下移动按摩即可。按摩时，要靠臀部的力量移动身体，并用体重按压，避免让球滚动。