孕妇在前三个月需要重点补充叶酸、蛋白质、铁、钙及维生素。推荐食物包括深绿叶菜、瘦肉、鸡蛋、豆制品和全谷物。
孕早期是胎儿神经管发育的关键时期，叶酸缺乏可能导致脊柱裂等畸形。每日需摄入400-800微克叶酸，可以通过菠菜、芦笋、牛油果等天然食物获取，同时建议服用医生开具的叶酸补充剂。烹饪时避免长时间高温加热，以减少营养流失。
胎儿器官形成阶段需要足量蛋白质支持。选择低脂高蛋白的食物如鸡胸肉、三文鱼、豆腐等，每天摄入60-80克。鱼类富含DHA，有助于脑部发育，但应避免高汞品种如金枪鱼。乳糖不耐受的孕妇可以选择希腊酸奶或奶酪来补钙。
孕早期血容量增加容易导致缺铁性贫血。每周可以食用1-2次动物肝脏，并搭配红枣、黑木耳等植物性铁源。维生素C能提升铁的吸收率，建议餐后食用猕猴桃或草莓。如果血清铁蛋白低于30ng/ml，应在医生指导下服用铁剂。
胎儿骨骼从孕7周开始发育，每日需摄入1000毫克钙。早晚各一杯牛奶，芝麻酱拌菜也可以增加钙的摄入。乳制品过敏者可以选择钙强化豆浆或杏仁。保证每天30分钟的日晒有助于维生素D的合成，从而提高钙的利用率。
复合维生素B族参与能量代谢，可以通过全麦面包、糙米等粗粮获得。维生素E保护细胞膜，坚果类每日摄入15-20克为宜。避免过量补充脂溶性维生素，维生素A每日不超过3000IU，动物肝脏每周限食一次。
孕早期饮食应多样化，每天摄入12种以上食物。晨吐严重者可少量多餐，选择苏打饼干、小米粥等易消化食物。避免生肉、生蛋及未灭菌乳制品，以防李斯特菌感染。适量散步和孕妇瑜伽有助于改善消化吸收，但运动强度以心率不超过140次/分钟为限。若出现持续呕吐或体重下降超过5%，应及时就医。