站立，膝盖微弯，上身向前倾，与地面保持平行，双手轻扶膝盖，面部向前。深吸一口气，缓缓呼出，同时腹部肌肉紧缩。暂停呼吸，维持腹部紧绷状态，直至需再次呼吸。此系列动作重复三次构成一组，总共进行三到五组。
平躺，双手置于臀部下方，头部及肩部略微抬离地面。腹部肌肉收紧，双腿模仿骑自行车的动作交替向下蹬踏，每组十二次，总共执行三至五组。
保持平躺姿势，双手依然放在臀部下，头部和肩膀微微抬起。双腿并拢弯曲，小腿向上提拉，短暂暂停后，用力将双腿伸直。此动作重复十二次，完成三至五组训练。
继续平躺，双手抱头，左腿伸展微抬，右腿弯曲膝盖抬高，同时左肘触碰右膝，头部转向右侧。腹部肌肉紧缩，左腿弯曲向上提拉，与右腿并拢，随后伸直右腿，保持左腿弯曲状态，身体转向另一侧重复动作。每组十二次，总共进行两到三组。
平躺姿势不变，双手放于臀下，双腿抬起，脚尖朝天，膝盖轻微弯曲并交叠。腹部紧收，缓慢下降双腿，背部保持挺直，轻轻进行交替上下踢腿动作，同时微抬头肩。持续这一系列动作五分钟为一组，总共一到两组。
依旧平躺，双手贴近后脑，靠近地面，膝盖微弯，脚跟贴地。腹部收紧，下巴靠近胸口，随后抬起，再复位至胸口，反复此上下移动二十次，完成一到两组训练。
最后，保持平躺，双手抱头，肩部略抬，双脚并拢弯曲，身体向右侧扭转。