蛋白质不足的“隐形信号”
头发变细、头秃加剧——上文说过，不赘述。
肌肉松垮、爬楼气喘——蛋白质是肌肉的“建筑材料”，缺乏时肌肉流失加速，别说拎袋米了，你可能连把自己挪动挪动都费劲。
免疫力告急——人体的很多抗体和免疫细胞都需要蛋白质参与和“发电”。一旦不足，感冒发烧三天两头病恹恹就会成为常态。
水肿、皮肤松弛——血液中的蛋白质会像“海绵”一样锁住水分，缺乏时水分渗入组织间隙，让我们因为水肿而看上去更像个白馒头。
划重点：你需要多少蛋白质？
没有特殊疾病的普通成年人每天至少要吃够“体重（kg）×0.8~1.0g”的蛋白质。减肥期的小伙伴需要量增加，每日摄入量=体重（kg）×1.2~1.5g。自己动手算算就知道。不过，这个量是包括所有食物在内的，不只是肉蛋奶等动物性食物来源的蛋白质，还有粮食、豆类和蔬菜水果里的蛋白质——别把豆包不当干粮哦~
怎么才能知道自己吃没吃够蛋白质？
除了使用一些手机APP来记录自己每天吃吃喝喝的食物，让APP帮你计算实际进肚的蛋白质量。也可以参考下面我给大家做的简单参考计算方法：
在每天不少于150克粮谷类食物（生重）的基础上，每天1个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶、2两（100g）豆腐或1杯豆浆、1两（50g）瘦肉/鱼虾等……加在一起大约可以提供50克左右的蛋白质（这里面包含了主食可以供给的蛋白质）。
每额外增加1杯牛奶/豆浆或50克瘦肉，能额外获得8-10克蛋白质。每额外增加1两主食，能额外获得大概4克蛋白质。以此类推。
