进一步分析发现，每天只要多吃90克全谷物（相当于一碗半糙米饭或三片全麦面包），高血压风险就会降低14%。与完全不吃全谷物的人相比，每天吃200克全谷物的人得高血压的风险可以降低22%。
常见的全谷物包括：糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。这些食物保留了大量营养成分，对健康特别有益。
3.换成低钠盐
家里换种食盐就能明显降低血压！2024年发布的《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。数据显示，低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。④
4.每天吃鸡蛋
早餐加个蛋，血压稳稳降！2023年在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃五个或更多鸡蛋的人，高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果还会更强。⑤
5.吃点西红柿
西红柿或成天然“降压药”！2023年《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的人，每天吃超过110克西红柿的人，得高血压的风险能降低36%。⑥
6.吃些豆制品
大豆及豆制品食物早就被认证为“全能健康卫士”！2024年，发表在《营养素》的一项研究发现，多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标，并有助于预防心血管疾病，降低癌症和全因死亡风险。
其中，关于血压的益处明确指出，总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负相关，尤其是在65岁以上的人群中，这种影响更明显。⑦
健康时报图
6个习惯更容易“养出”高血压
1.高盐饮食
在导致高血压的危险因素中，钠摄入过量占据首位。过量摄入盐分，会导致体内水钠潴留，使血管压力升高，进而引发血压上升。
建议每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖）。
2.经常抽烟
香烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺，使得血压升高，损伤血管内皮细胞，引起动脉粥样硬化，甚至血栓。吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者，且二手烟同样会带来高血压的风险。
强烈建议所有吸烟者戒烟，避免二手烟暴露。
3.长期饮酒
2023年，发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的研究显示，即使少量喝酒，也会让血压升高。与不饮酒的人相比，即使少量，每天饮用12克酒精，收缩压上升1.25毫米汞柱，舒张压上升1.14毫米汞柱；每天饮用48克酒精，收缩压上升4.9毫米汞柱，舒张压上升3.1毫米汞柱。⑧
研究截图
《中国高血压防治指南》明确指出，高血压患者应严格限酒，男性每日酒精摄入＜25克，女性＜15克，最佳选择是“零饮酒”。
4.久坐不动
久坐不动、运动不足会导致血管弹性下降，增加血压失控风险。同时，久坐伴随的脂肪堆积，容易形成“肥胖－高血压”恶性循环。
每周至少运动5次，每次30分钟，可选择快走、骑车、广场舞、太极等适度运动，以微微出汗为宜。
5.睡眠不足
熬夜对血压的影响是显著的。熬夜可能会导致人体出现内分泌失调，使体内神经功能发生紊乱，导致交感神经兴奋性增高，造成血管舒张功能异常，导致血压升高。
因此，睡前避免使用电子设备，保证每日7～8小时睡眠，确保睡眠质量，养成良好的作息习惯。
6.长期压力
长期焦虑、紧张或情绪暴躁，会导致肾上腺素水平上升，血压也会随之上升。
可以采用冥想、瑜伽、深呼吸练习、渐进式肌肉放松、听音乐等多种方法，有效缓解精神压力。
