富含α-亚麻酸的坚果比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽值得拿出来说说；再有就是核桃，其他的就根本不值得一提。
咱们常吃的3种核桃：大核桃、小核桃(临安山核桃)、美国山核桃(碧根果)，大核桃的脂肪酸组成明显不同于其他两种。
不过，补充ω-3还是吃鱼效率高；素食者，或者不能经常吃到海鱼的人，可以考虑选择这几种坚果。
坚果的膳食纤维
个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。
补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特别“划算”——摄入同样的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。
很多人说“吃芝麻通便”，是有一定道理的。缺乏油脂、缺乏纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。
其他的，比如巴旦木、花生、开心果，纤维含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有6~7%左右，也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只有3%左右）。
坚果的钙含量
几种小种子的钙含量都非常丰富。
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