•每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动;
•为了加强身体机能并防止跌倒,推荐老年人每周进行至少3天的中等或高强度着重于功能平衡和力量训练的复合运动;
•因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人,应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。
研究人员建议,把坐电梯改为爬楼梯、同家人或宠物玩耍、参加瑜伽或跳舞、做做家务、散步、骑自行车等,从小事做起,以活动自己的身体。所有的运动都是有价值的,不论运动量多少,运动总比不动的好。尤其对于心血管疾病的患者,运动训练可更为重要,多数患者可以通过规律运动改善心功能、降低血压、减少死亡风险等。
推荐运动方式:
1.快走:
快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000~10000步左右即可,大概30~40分钟。
2.跑步:
对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行,一天可跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。
3.游泳:
游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
4.乒乓球、羽毛球:
有研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。打羽毛球前要先热身,充分活动关节;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。体力较弱的老年人,最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。