5.蛋类:但不建议加工蛋。
6.肉类:以瘦肉为主。
7.坚果与种子类:腰果、花生、开心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亚麻仁籽、芝麻等。
富含维生素B6的食物:
一、动物性食物的利用率高,来源包括鱼类、肉类、蛋黄、肝脏等。
二、植物性食物的吸收率会较动物性低,素食者可以增加摄取量来补不足,主要来源包括:
1.黄豆类:黄豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。
2.全谷杂粮类:胚芽、栗子、白凤豆、花豆、水果玉米、荞麦、黑麦片、紫玉米、红豆、绿豆、小米等。
3.蔬菜类:海带茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海带、杏鲍菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。
4.水果类:香蕉、芒果、榴槤、蛋黄果、加州青李、金黄奇异果、台湾土枣、世纪芭乐、凤梨释迦等。
5.坚果与种子类:葵瓜子、开心果、花生、榛果、核桃、腰果、亚麻仁籽、芝麻等。
其中,胚芽、白凤豆、黄豆、豆腐皮、肉类、鱼类、亚麻仁籽、葵瓜子、开心果等,是同时富含色胺酸及维生素B6的食物。
提醒:要注意维生素B群中的菸硷素及维生素B12。菸硷素有部分会由色胺酸转化而来,当菸硷素量足够时,就可减少色胺酸转化成菸硷素的量,能让更多色胺酸可转化成为褪黑激素,可多补充一些富含色胺酸的食物;维生素B12则有助於褪黑激素的分泌,主要来自动物性食物,如海鲜、鱼类、蛋类、肉类(牛肉、羊肉、鸭肉、猪肉、鸡肉)、奶类、内脏(鹅心、肝脏、猪心、鸭胗等)。
另外,有些矿物质与神经传导物质的合成及传递有关,能帮助睡眠,包括镁(主要来自深绿色蔬菜)、钙(主要来自乳品)、硒(主要来自海鲜)、锌(主要来自红肉、内脏、海鲜、全谷、坚果)、铜(主要来自坚果、蔬果、全谷)。