俯卧撑支架的选择应基于训练目标和个人关节适应性。弓形支架更适合稳定性训练，而S型支架有助于提升关节活动度。
弓形支架底部为单一弧形结构，提供稳定的支撑平面，减少手腕旋前角度，降低腕关节压力，适合初学者或有腕部不适的人群。这种支架对胸肌和三角肌的刺激较为均衡，有助于建立基础力量，但对手臂内收幅度的提升有限。
S型支架采用双弧度设计，允许更大的运动范围。波浪状结构使手掌自然旋转，更符合肩关节生物力学，适合进阶训练者。使用时可完成更深幅度的俯卧撑，对胸大肌下束和肱三头肌的激活更强，但需要更好的核心控制能力。
弓形支架对腕关节压力分散更均匀，能降低腱鞘炎风险。S型支架通过改变握持角度减轻肩关节压力，但对手腕灵活性要求较高。存在肩袖损伤者建议选择弓形支架，而肩关节活动受限者可尝试S型支架改善活动度。
弓形支架训练时胸肌激活度平均提升12%，更适合整体增肌。S型支架可使下胸肌纤维激活增加25%，同时额外刺激前锯肌，适合追求形体雕刻的健身者。两种支架对核心肌群的激活程度无显著差异。
弓形支架适合家庭常规训练和康复期使用，稳定性高且便于收纳。S型支架常见于专业健身房，适合组合训练动作如爆发式俯卧撑，但需要更大使用空间。两者材质都应选择防滑硅胶包裹的金属框架。
根据训练阶段交替使用两种支架，初期以弓形为主建立基础力量，后期加入S型支架突破平台期。训练前后需进行手腕环绕和肩关节热身，使用时可佩戴护腕增强支撑。每周俯卧撑训练不超过4次，组间休息时进行手指伸展和肩胛激活练习，避免过度使用导致慢性劳损。饮食上保证每日每公斤体重1.6克蛋白质摄入，训练后补充快慢碳组合如香蕉搭配燕麦，促进肌肉修复。