对于长时间坐着工作的办公室职员来说，瑜伽健身操是种极佳的身心锻炼方式。长时间静坐导致身体变得僵硬，以下介绍的瑜伽序列有助于舒展身体，缓解肌肉与骨骼的紧张，同时促进减重和塑形。
开始时，采取自然站姿，双脚微开，进行三次腹式呼吸，让心境渐趋平和。双臂抬至肩高，手指并拢，掌心朝下，上背部肌肉紧绷，尽量延伸双臂。确保颈部维持直线，切勿因手臂伸展而弯折，警惕避免驼背。接着，缓缓踮起脚尖，仅依靠脚趾支撑身体重量；如难以平衡，可先尝试脚跟轻微离地。维持此态完成三次腹式呼吸后，挺胸收腹，保持面向前方，上体笔直，缓缓屈膝下蹲至马步姿态，大腿与地面平行。保持30秒后，恢复初始姿势，重复练习3遍，期间保持呼吸均匀。
接下来进入“卧束角式”，仰面躺下，腰背下方垫以长枕，双膝弯曲向外展开，脚掌相触。双手放于体侧，闭目养神，自然呼吸持续五分钟。
“脊柱扭转式”则是针对背部僵硬所设，能有效调节脊椎。借助椅背支撑，轻柔地活动腰部与腹部区域，同时对内脏进行按摩。全臀坐实于椅子，一腿屈膝置于椅面上，背部紧靠椅背，双手胸前合十。随后，身体向蜷曲腿的一侧扭转，对侧手肘穿越蜷曲膝部。
“坐姿扭转式”要求坐直，双腿前伸，右膝弯折，右脚至于左膝外侧，左手搭在右大腿外，右手撑于臀后。吸气时拉伸脊柱，呼气时向右侧后方扭转脊柱，每侧持续30秒，每侧重复3次，合计3分钟。
最后，“鹰式单脚站立”练习：站直，双脚并拢，凝视前方，执行三次腹式呼吸，假想自己为休憩的老鹰。右臂上叠交叉于胸前，深吸气后弯曲肘部，手掌于面前相向而触，初期若无法完全交握，可先以指尖相碰，随着背部肌肉的进一步拉伸，手掌自然贴合。身体稳固后，左腿抬起绕过右腿，左脚背轻搭右小腿；膝盖微曲，上身略向前倾，臀部后移，重心落于右腿；如单腿站立不稳，左脚尖可轻触地面辅助平衡。保持平稳呼吸，维持此状态1分钟，换另一侧重复，每侧共做3次，练习时需保持上身挺拔，不可驼背。