经常被失眠困扰该如何好好睡觉？ 导致的外在因素有哪些

经常被失眠困扰该如何好好睡觉？

经常被失眠困扰的我们该如何好好睡觉？

很多鸡汤文总是在说“在你睡觉的时候，还有那么多人在努力，这就是不成功的原因。”，但医生告诉你，在你睡觉的时候，熬夜失眠也将那些成功者打的“落花流水”。和你说这些请你不要努力，而是在合适的时候做合适的事。请不要心存侥幸，那些年你“亏待过的身体”和你“熬夜失去的睡眠”迟早会让你还债的。所以，怎样睡一个好觉称为我们今天要一起探讨的问题。

我们先来看看我们是怎么睡觉的？

正常睡眠过程包含两个不同的时期，分别为：“*眼动睡眠期(REM期)”和“非*眼动睡眠期(NREM期)”。

非*眼动睡眠期又分为1期(N1)、2期(N2)、3期(N3)。其中非*眼动睡眠期的1期和2期睡眠，被称为“浅睡眠”。而非*眼动睡眠期的3期睡眠，被称为“深睡眠”。至于*眼动睡眠期，多会有梦境体验，因此常被称为“做梦睡眠”。

人们的正常睡眠往往是*入1期和2期浅睡眠，然后再慢慢进入3期深睡眠。3期深睡眠结束后会再回到2期睡眠，然后进入*眼动睡眠。这个完整的过程被称为一个“睡眠周期”。每个睡眠周期大约持续90分钟。整夜睡眠大约有4~5个睡眠周期。

跟着身体的节奏走

《睡眠革命》说：昼夜节律是生命体24小时的内循坏，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯，激素的分泌，体温，灵敏度，情绪和消化，使其与地球的自转相一致。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

如何在有限的时间里，获得“更多恢复体力的深睡眠”？

晚睡是现代人深睡眠少的主因。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠好的时间段，一旦错过佳时间，无论如何补觉都换不回来。早睡确实困难的人，建议设置一个上床闹铃提醒。

告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。这样做的目的是将“困”和床联系在一起，消除之前“睡不和和床的联系。

佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，18℃以下不容易进入深睡眠。裸睡有助身体降温，进而提高睡眠质量;没有衣服束缚全身放松，血流通畅，更容易进入深度睡眠。

良好的习惯

褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。一般情况下，晒太阳时间应选在上午10：00以前和下午4：00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，每天30分钟左右即可。贵阳好的精神病医院

适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质—一内啡肽，能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间。每天白天快步走30~60分钟即可，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。

热水泡脚可以促进血液循环，降低足部的肌张力，放松全身，从而促进睡眠。建议睡前用40℃~45C的温水，泡10分钟左右

床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙，若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。

导致的外在因素有哪些

我们只有晚上睡眠质量好，在白天时才能精力充沛。但如今的生活，有些人日夜处于人造灯下，没有了日出而作、日落而息的正常的自然变更，工作时间很长，且没有规律，压力让我们的身体长期处于一种紧张状态。贵阳精神病医院哪家好

此外，噪声污染、不良的饮食习惯、吸烟、过度饮酒、缺乏锻炼等这些都会引起失眠。

毫无疑问，我们的生活方式影响睡眠质量的好坏。日常有利于睡眠的因素常被称为“睡眠卫生”。改进睡眠卫生对睡眠质量的提高有很大影响，但是不*能解决长期的失眠问题。失眠很少仅由外在因素引起，如噪声可能是你夜间醒采的直接原因，但是担心上班迟到可能让你睡不着，过多饮酒也会干扰你的睡眠，因此，尽管避免导致你失眠的外在因素是重要的，但不要忽视了问题的*原因。贵阳精神病医院排行榜

现代的生活方式大多是由竞争的需要来控制的，而不是自然节律：这可能会改变睡眠模式，终影响身体健康。24小时工作、环球旅行、大清早聚会都干扰生物节律和睡眠习惯，许多研究表明，干扰正常的睡眠习惯会对身心造成不良影响。

那些上夜班的人工作效率降低、持续的疲劳易激怒、决断力差，增加了事故的发生和职业判断错误的概率。贵阳精神病医院怎么样

夜间工作也改变了睡眠模式，夜间工作的人要比在正常上班时间工作的入睡的时间长一些。但由于每次间隔时间变短，这将影响他们的睡眠质量。他们的*动眼睡眠期要比正常睡眠的人少，而初级阶段浅睡眠期要长，醒得更加频繁。

那些设法得到足够深睡眠的人会觉得疲惫，是因为他们身体的激素在产生不同的作用。生长激素仅在深睡眠期产生，虽然轮班的人在早上8点钟时也会进入深睡眠期，但由于白天分泌的激素如肾上腺素和皮质类固醇激素不受睡眠控制，故它们除了会产生生长激素外还会产生白天分泌的激素，由于这种矛盾导致人体无法正常修复，睡觉后仍然会觉得很疲惫。

时差和无规律的就寝时间和起床时间就像轮班一样影响了我们的健康和活力水平，尤其是时差会导致由于生物钟的破坏而产生的各种症状。白天困倦和夜间难以入睡，导致的影响如头痛、没有食欲、不规则的小肠蠕动、注意力不集中等。贵阳精神病专科医院

在白天很少进行身体锻炼的人，会发现在晚上很难入睡，即使睡了可能也难以得到他们所需要的睡眠量。身体缺乏活动能严重影响睡眠质量，以致工作效率下降或醒来感觉萎靡不振。

缺乏体力活动并不是有害于睡眠的类型。缺乏腕力活动、缺乏实践也常令人精神不振，只维持有轻度断断续续的睡眠。在那些避开挑战、生活枯燥和没有成就的人较普遍反映睡眠差。

尽管缺乏锻炼不好，但过度的运动，尤其是在深夜运动同样对睡眠有害。体力消耗释放肾上腺素，它增加觉醒，同时也产生疲劳。深夜的脑力刺激也会干扰睡眠，因为它没给就寝前留下缓冲时间。