【1】先仰卧在地面上，屈膝，双脚和背部紧贴地面。
【2】双手抱头，通过腹肌用力将肩部和上背部抬离地面，在最高点保持1s，然后缓慢回复到【1】。
而当膝盖拉向胸部，脊柱下部向前弯曲时，对下腹部的锻炼效果更好，如反向卷腹。
【1】双腿屈膝成90度，脚掌着地，上半身与地面垂直，双手放松放在大腿上。
【2】上半身缓慢向后躺下，双手仍放在大腿上，坚持两秒后缓慢回复至【1】。
当脊柱向前弯曲，并向左或向右转动时，我们主要锻炼的是内外斜肌，如转体触膝卷腹。
【1】先仰卧于地面，屈膝成90度，脚尖向上，双臂伸直置于身体两侧。
【2】头和肩抬离地面，注意头与脊椎成一条直线，双臂从侧面伸向左膝。
【3】缓慢回复至【1】，然后换右膝完成同样的动作。
图片来源：《德式无器械健身》
最好的锻炼腹横肌的方法就是迫使腹横肌弯曲来稳定脊柱和骨盆，即将肚脐拉向脊柱，如平板支撑。
俯卧于地面，用前臂和脚尖支撑，前臂与肩同宽，保持全身成一条直线，注意全程收腹防止髋部下降。
图片来源：《德式无器械健身》
另外，就算坚持锻炼腹肌，体脂率太高你还是看不到八块腹肌的，对于男生来说，八块腹肌代表正常的体脂率，而对于女生来说，八块腹肌代表体脂率过低，有着许多内分泌方面的问题如月经失调等，所以千万不要盲目追求健身教练的身材，你本来就很美不是吗？
笑不出腹肌，练肺活量总行吧？
相信大家小时候体检一定做过肺活量测验，简单来说就是先深吸一口气，然后对着一个机器用力呼出来。