只要不出现溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
羽毛球：既护心又协调全身
苟波介绍，在打羽毛球过程中，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。打羽毛球有多人参与，趣味性强，在心理上也能获得更多愉悦感。这项运动在我国普及度高，也被世界各国运动研究者推崇。2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。
打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。
总体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。建议大家，在参加运动前要进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。对于普通健康人群，如果没有锻炼习惯，建议运动时心率上限为“170-年龄”;有锻炼习惯的人，心率上限为“180-年龄”;有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。同时，运动要持之以恒才能获益，需注意循序渐进，量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧锻炼。健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。《美国心脏病学会杂志》上一项研究称，只要把每天1小时的久坐换成1小时的中等强度运动，全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。为此专家们呼吁，戒掉懒惰，大家都动起来吧!