最佳抗衰老运动来了：中等强度运动抗衰效果最显著
2024年9月，中山大学等研究团队在《老年科学》医学期刊发表的一项研究发现：经常久坐与加速衰老密切相关，而适当中等强度运动可以延缓衰老和延长寿命。③
研究截图
研究纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，收集了他们的体力活动、久坐数据，分析他们体力活动、久坐与长寿、加速衰老之间的关系。
分析发现，经常久坐等较低的身体活动水平会加速衰老。与之相比，中等强度运动水平则带来的长寿、抗衰益处更大。中等强度运动代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、跳舞等（久坐的代谢当量为1MET，正常步行的代谢当量为3.3 MET）。
这项研究提醒我们，少坐多动，坚持中等强度运动，或是健康长寿和减缓衰老最有效方法！
健康时报图
日常中等强度运动，记住这5点
1.生活常见的运动
中等强度运动指让你心跳加快、呼吸加深、微微出汗，感觉“有点吃力但还能坚持说话”的运动。它对健康至关重要（强心肺、控体重、降慢性病风险、改善情绪）。生活中常见项目包括：快走/健步走、休闲骑行、游泳、广场舞、休闲球类、慢跑等。
2.控制好运动强度
中等强度运动时能完整说出一句话，但无法轻松唱歌。你的主观感受应是“呼吸明显加深加快，但未到喘不过气”。
此外，也可以参考心率：中等强度心率≈(220-年龄)×60%~85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。
3.控制好时长频率
单次中等强度运动时长：每次应持续至少10分钟才能有效刺激心肺。推荐单次30-60分钟。初学者可从10-15分钟开始，逐渐增加。
中等强度运动总量应每周累计至少150分钟。可灵活分配，例如：每天30分钟，每周5天；每天20-25分钟，每周7天；每次50分钟，每周3天。最好分散在每周3-5天或以上，避免连续多天完全不动。
4.注意运动后恢复
运动后可以做5-10分钟“冷身运动”，即逐渐降低强度（如快走→慢走→停），帮助心率、血压平缓下降，促进代谢废物清除。
同时，还可以针对主要运动肌群进行静态拉伸（每个动作保持15-30秒，感觉轻微牵拉），改善柔韧性，缓解肌肉紧张。此外，运动后及时补充水分与营养。
运动后腿部拉伸，健康时报图
5.适度运动防损伤
运动前务必进行5-10分钟动态热身（关节活动、慢跑、动态拉伸），预防损伤。无论是时间、强度还是频率，都应逐步增加，切忌突然加量。出现胸痛、胸闷、严重呼吸困难等，应该立即停止。
