点餐窍门：“211法则”—— 2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食。
参考搭配：清蒸鲈鱼150g（25g蛋白质）+ 1拳量糙米饭（5g蛋白质）+ 2拳量任何青菜
点餐技巧：外卖备注“少油少盐”。
晚餐：修复身心的“黄金窗口”
适宜人群：任何被一天身心疲惫搞瘫的人类。
制作方法：电饭煲一键搞定！
参考搭配：番茄豆腐煲（半盒嫩豆腐，含10g蛋白质）+ 杂粮饭/粥（红豆+燕麦组合，含6g蛋白质）
隐藏福利：大豆类制品里的大豆异黄酮帮助调节激素水平，男女老少皆宜，尤其适合熬夜、压力大的打工人。
加餐：办公室抽屉里的“摸鱼充能神器”
良心推荐：1小把混合坚果（6g蛋白质）+无糖酸奶（5g蛋白质）
避坑提示：选配料表只有“生牛乳+菌种”的酸奶，避开“风味酸乳”的糖分陷阱。
现在，请掏出你的手机计算器，消耗几个大卡的热量——动动你肉肉可爱的手指头，算算上面这些量的蛋白质加一起是不是一点儿都不少！
这些“高蛋白神器”，你可能一直都吃错了
鸡蛋：别扔蛋黄！
只要不是胆固醇高得离谱或者血脂异常被医生警告每周只容许3-4个鸡蛋黄，每天每天1-2个全蛋很安全！蛋黄是鸡蛋的核心营养素来源含，扔掉蛋黄=完美错过卵磷脂、钙、磷、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、胆碱等营养素。
