吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平方在地面上以支撑身体，双眼看向斜上方；
呼气，身体慢慢还原至初始姿势。
3、蝗虫式
功效：充分伸展脊椎，增加脊椎弹性；
俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；
双手于背后，离臀部约20厘米高度；
吸气，收缩腹肌，带动上半身和头部抬起地面，双臀尽量向后延伸，保持数秒；
呼气，放松，身体慢慢回到地面，双臂打开，掌心贴地，还原至初始姿势。
4、仰卧扭转
功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。
仰卧位，四肢放松；
左手伸直置于体侧，右手自然伸直，左腿屈髋屈膝，缓慢向右侧扭转；
略停片刻，恢复预备姿势，换另一侧练习。
5、仰卧提臀
功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。
仰卧位，屈髋屈膝，双手置于身体两侧，掌心向下；
仰卧位，膝盖弯曲，双足放在地板上；
双足用力，挤压臀部，并将臀部从地板上抬起，直到肩膀，臀部和膝盖在一条直线上；
保持约5-10秒，然后慢慢降低臀部到地板，休息10秒。
重复8到12次。
6、俯卧两头起
功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。
俯卧位，两臂前伸，双腿伸直；
以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力缓慢上抬；
本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。
7、弓虫伸腰
功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。
体式详解：
俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松；
两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓；
略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。