跑步减肚子上的赘肉通常需要4到8周，具体时间因人而异。跑步作为一种有氧运动，能够有效燃烧脂肪。为了达到更好的效果，建议配合饮食控制和力量训练。每周跑步3到5次，每次30到60分钟，以中等强度为主。此外，保持饮食均衡，减少高糖高脂食物的摄入，增加蛋白质和纤维的摄取，结合腹部力量训练如平板支撑、仰卧起坐等，能更快地达到减脂塑形的效果。
跑步减脂的原理在于通过有氧运动提高心率，促进脂肪分解。在长时间的中低强度跑步过程中，身体主要依赖脂肪作为能量来源，从而更好地消耗腹部脂肪。需要注意的是，减脂是一个全身性的过程，局部减脂并不存在。调整饮食结构同样重要，高糖高脂饮食会促进脂肪堆积，特别是内脏脂肪。高蛋白饮食能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。腹部力量训练可以增强核心肌群，改善腹部线条。
具体的跑步减脂方法包括：每周跑步3到5次，每次30到660分钟，以中等强度为主，如慢跑或快走交替进行；减少高糖高脂食物摄入，增加蛋白质和纤维的摄取，如鸡胸肉、鱼类、蔬菜和全谷物；结合腹部力量训练，如平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体等，每周2到3次，每次15到20分钟；保持良好的作息，避免熬夜，保证充足的睡眠，有助于调节激素水平，促进脂肪代谢；定期测量腰围和体重，记录变化，及时调整运动强度和饮食计划，确保减脂效果。
通过科学的运动和饮食计划，坚持不懈，您一定能看到腹部赘肉的明显减少，拥有更健康的体态。