减肚腩可以通过有氧运动、核心训练、高强度间歇训练、全身力量训练和增加日常活动来实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、代谢率下降、激素失衡、遗传因素以及久坐习惯有关。
有氧运动如快走、慢跑、游泳等能有效消耗热量，促进全身脂肪分解。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。这类运动通过提升心肺功能加速代谢，长期坚持可减少内脏脂肪堆积。运动时保持心率在最大心率的60%-70%区间效果更佳。
核心训练包括平板支撑、仰卧卷腹等动作，可以强化腹直肌和腹横肌。虽然局部减脂效果有限，但肌肉增强可改善腹部线条。训练时注意控制呼吸节奏，避免颈部代偿发力。建议每周安排2-3次专项训练，每组动作重复12-15次。
高强度间歇训练如波比跳、开合跳等能在短时间内激活深层脂肪代谢。运动后持续耗氧效应可维持数小时热量消耗。这类训练适合有一定基础的人群，每次20分钟即可达到效果。需注意运动前充分热身以防受伤。
全身力量训练如深蹲、硬拉等复合动作通过刺激大肌群提升基础代谢率。肌肉含量增加有助于长期维持体脂平衡。建议采用中等重量多组数训练模式，每周2次以上。训练后补充优质蛋白帮助肌肉修复。
增加日常活动如站立办公、爬楼梯等非运动性活动累积起来也能消耗大量热量。利用碎片时间活动能打破久坐导致的代谢停滞。建议每小时起身活动3-5分钟，每日步行超过8000步。这些小习惯对预防腹部脂肪重新堆积尤为重要。
减肚腩需要运动与饮食控制相结合，避免高糖高脂饮食，保证充足睡眠。运动计划应循序渐进，初期可从低强度有氧开始逐步增加难度。若伴随血糖异常或血压问题，建议先咨询医生制定个性化方案。定期测量腰围变化比单纯称体重更能反映减脂效果。