四、单臂哑铃划船
1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。
2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后
3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。
五、哑铃曲体侧平举
1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。
2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。
六、拉力器曲体侧平举
1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。
2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形
3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。
七、器械后三角肌拉伸
1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。
2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。