备孕期需要补充叶酸、铁、钙、维生素D和Omega-3脂肪酸等关键营养素，以确保母体和胎儿的健康发育。这些营养素有助于预防出生缺陷、支持胎儿神经系统发育、增强母体免疫力和骨骼健康。
叶酸是备孕期最重要的营养素之一，建议每天摄入400-800微克。它能预防胎儿神经管缺陷，如脊柱裂和无脑儿。富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果和强化谷物。如果饮食中摄入不足，可以通过叶酸补充剂进行补充。
铁在备孕期同样重要，建议每天摄入27毫克。铁有助于预防孕期贫血，支持胎儿的血液供应。富含铁的食物包括红肉、禽肉、鱼类、豆类和强化谷物。为了提高铁的吸收率，可以同时摄入富含维生素C的食物，如橙子、草莓和西红柿。
钙和维生素D对骨骼健康至关重要，建议每天摄入1000毫克钙和600国际单位维生素D。钙支持胎儿的骨骼和牙齿发育，维生素D有助于钙的吸收。富含钙的食物包括乳制品、绿叶蔬菜和强化豆奶。维生素D可以通过阳光照射和鱼类、蛋黄等食物获取。
Omega-3脂肪酸对胎儿大脑和视力发育有益，建议每天摄入200-300毫克DHA。富含Omega-3的食物包括鱼类如三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽和核桃。如果饮食中摄入不足，可以通过鱼油补充剂进行补充。
备孕期营养的全面补充不仅有助于提高受孕几率，还能为孕期和哺乳期打下坚实的基础。通过合理饮食和必要的营养补充，可以确保母体和胎儿的健康。建议在备孕前咨询医生或营养师，制定个性化的营养计划，确保所有关键营养素的充足摄入。